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Übungen zur Linderung von Nackenschmerzen

Warum helfen übungen bei nackenschmerzen?

Unser Alltag ist geprägt von Tätigkeiten, bei denen wir sitzen und/oder uns nach vorne beugen. Dies führt häufig zu einer runden Körperhaltung vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Gleichzeitig fallen die Schultern nach vorne oder werden hochgezogen und der Kopf steht nicht mehr gerade auf der Halswirbelsäule, sondern knickt nach vorne ab. Die Folge: Im unteren Nackenbereich gibt es eine Überlastung, die Halswirbelsäule wird überstreckt, die gesamte Nackenmuskulatur verkürzt und es kommt zu Nackenschmerzen, die bis in die Schultern, Arme und in den Kopf ausstrahlen können.

Um diese „antrainierte“ Fehlhaltung zu korrigieren und die Nackenverspannungen zu lösen, müssen Hals- und Brustwirbelsäule wieder in eine aufrechte Position kommen, die Schultern nach hinten und unten gezogen und die überlasteten und verkürzten Muskelpartien im Nacken gedehnt und gestärkt werden. Und das erreichen Sie nur, indem Sie aktiv werden und regelmäßig ein Nackentraining absolvieren.

Hier stellen wir Ihnen ein paar einfache, aber höchst effektive Übungen vor, mit denen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur dehnen, lockern und kräftigen können. Die Übungen sind so angelegt, dass Sie sie bei Bedarf überall, zu Hause, im Büro oder unterwegs, machen können. Das Training wirkt sowohl schmerzlindernd als auch vorbeugend bei akuten und chronischen Nackenverspannungen, denn eine gekräftigte, gut durchblutete und gedehnte Muskulatur neigt nicht mehr so stark zu Fehlhaltungen und Verspannungen und ist damit eine wirksame Therapie bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen.

Achtung: Sollten Ihre Nackenschmerzen nicht von Verspannungen herrühren bzw. sollten sich nach einigen Tagen regelmäßigen Trainings die Beschwerden nicht verbessern oder sogar verstärken, lassen Sie bitte die Ursache für die Nackenschmerzen ärztlich abklären.

Trainingsprogramm bei Nackenschmerzen

Hier sind einige Tipps für eine gute Trainingsroutine:

  • Kurzes regelmäßiges Training (z. B. täglich 15 Min.) der Nackenmuskulatur ist besser als einmal pro Woche mehrstündiges Training.
  • Bitte halten Sie sich an die Reckzeiten. Das Bindegewebe, das aus Faszien besteht, beginnt erst nachzugeben, wenn es für mindestens 30 Sekunden gedehnt wird. Die Dehnungszeit ist auf ein bis zweieinhalb Minuten eingestellt, damit sich die Faszien im Nackenbereich richtig dehnen können.
  • Achten Sie auf die richtige Trainingsintensität. Leichte Schmerzen beim Dehnen sind normal, es muss nicht unerträglich sein. Sie müssen die Intensität der Übung auf Ihrer Haut testen. Trainieren Sie am besten an einer Stelle, an der Sie nicht nur leichte Verspannungen spüren, sondern auch deutlich einen gerade noch auszuhaltenden Dehnungsschmerz im Nacken- und Schulterbereich. Sie können sich während der Dehnungsübung selbst helfen, ruhig zu atmen.
  • Führen Sie jede Übung bei Nackenschmerzen kontrolliert durch: Bewegen Sie sich langsam und bewusst und achten Sie darauf, die beschriebenen Positionen genau einzunehmen.

Bei Muskelschmerzen nach Nackentraining (sog. „Erstverschlimmerung“) empfehlen wir die Anwendung von Wärme, um eine schnelle Regeneration der Nacken- und Schultermuskulatur zu gewährleisten. Hier finden Sie weitere wichtige Informationen und praktische Tipps zur Wärmetherapie bei Rücken- und Nackenschmerzen:

Wärmetherapie

Achtung: Bei Verletzungen, Entzündungen oder Bandscheibenvorfällen empfehlen wir Ihnen, eine:n Ärztin:Arzt aufzusuchen, der feststellt, ob Ihr Körper für diese Übungen bereit ist. Wenn Sie beim Ausprobieren dieser Übungen akute Schmerzen oder andere Nebenwirkungen verspüren, sollten Sie sofort aufhören und eine:n Ärztin:Arzt aufsuchen.

Welche Übungen helfen bei Nackenschmerzen?

Bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen helfen Übungen, die die Nackenmuskulatur lockern, dehnen und stärken. Bei regelmäßiger Durchführung können die richtigen Übungen auch dazu beitragen, Nackenschmerzen vorzubeugen. In Kombination mit lokaler Wärme können die Übungen im Nackenbereich noch effektiver wirken und Muskelverspannungen lösen.

Übung 1

Atlaswirbel

Die folgende Übung ist eine schnelle Dehnübung bei Nackenschmerzen. Es entspannt die Muskeln um die Atlaswirbel, dehnt die Brustmuskulatur und löst Nackenverspannungen. Je regelmäßiger es gemacht wird, desto besser wird der Hals sein.

Schritt-für-Schritt-Anleitungen anzeigen

Schritt 1
Setzen Sie sich in den Fersensitz oder auf einen Stuhl. Winkeln Sie Ihren rechten Arm an. Mit der linken Hand greifen Sie über den Kopf an die obere hintere Schädelecke (über dem rechten Ohr) und ziehen den Kopf langsam so weit wie möglich im 45-Grad-Winkel nach links, in Richtung des linken Ellenbogens. Lassen Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

Schritt 2
Spannen Sie den Kopf gegen die haltende linke Hand nach hinten oben in die Gegenrichtung an. Dehnen Sie sich zwei Minuten lang intensiv. Lösen Sie die Spannung wieder.

Schritt 3
Lösen Sie die linke Hand. Versuchen Sie noch einmal mit aller Kraft, aktiv den Kopf in Richtung des linken Ellenbogens zu beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

Schritt 4
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2

Steifer Nacken

Mit dieser einfachen Nackendehnung können Sie Verspannungen in der geraden Nackenmuskulatur lösen und etwas gegen Nackenschmerzen tun.

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Schritt 1: Fassen Sie mit beiden Armen den Hinterkopf. Ziehen Sie Ihr Kinn mit den Armen so weit wie möglich zur Brust, ohne die aufrechte Haltung zu verlieren oder die Schultern zu weit nach oben zu ziehen.

Schritt 2: Behalten Sie diese Dehnungsposition für zwei bis zweieinhalb Minuten bei.

Übung 3

Schulter-/Armschmerzen

Diese Dehnungsübung hilft Ihnen, Schulter- und Nackenschmerzen zu beseitigen.

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Schritt 1: Stellen Sie sich für die Übung vor eine Wand und legen Sie den betroffenen Arm gerade mit dem inneren Teil waagerecht an die Wand. Es ist wichtig, dass Ihre Schulter direkten Kontakt zur Wand hat.

Schritt 2: Drehen Sie sich von der Wand weg und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne Ihre Schulter von der Wand zu entfernen. Bleiben Sie für etwa 30 Sekunden in dieser Dehnungsposition.

Schritt 3: Drücken Sie den Ellenbogen und die Hand 10 Sekunden lang mit voller Kraft gegen die Wand, ehe Sie diese Anspannung lösen.

Schritt 4: Verlassen Sie nun Ihre Ausgangsposition und platzieren Sie Ihren Arm etwas höher als zuvor, idealerweise in einem Winkel zwischen 10 und 15 Grad über der Horizontalen. Drehen Sie sich dann wieder von der Wand weg und versuchen Sie mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Streckposition zu kommen.

Schritt 5: Wenn möglich, legen Sie Ihren Arm etwas höher an die Wand (in einem 45-Grad-Winkel). Drücken Sie Ihre Schulter gegen die Wand und drehen Sie sich erneut für eine halbe Minute in dieser Streckposition.

Übung 4

Schulterschmerzen

Wenn zwischen den Schulterblättern ein Brennen auftritt oder Sie aufgrund von Schulter- und Nackenschmerzen die Arme kaum heben können, hilft diese Übung.

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Schritt 1: Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und legen Sie Ihren linken Arm in etwa 45 Grad nach unten.

Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper vom Boden in Richtung Ihres linken Arms.

Schritt 3: Drehen Sie nun Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, ohne die Schulter vom Boden zu nehmen. Bleiben Sie für etwa 30 Sekunden in dieser Dehnungsposition.

Schritt 4: Wenn möglich, wiederholen Sie diese Übung und legen Sie Ihren linken Arm gerade um etwa 45 Grad nach oben.

Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 5

HWS-Syndrom

Die folgende Übung hilft bei anhaltenden Nackenschmerzen.

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Schritt 1: Setzen Sie sich für die Übung aufrecht auf die Fersen oder auf einen Stuhl. Halten Sie ihren Kopf gerade und ziehen Sie ihr Kinn nach hinten. Richten Sie ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen Sie ihn hinter Ihren Nacken. Wir empfehlen, den Kopf mit einer Hand sanft nach hinten zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern nur ihren Kopf in Bewegung bringen.

Schritt 2: Fassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen. Ziehen Sie nun mit den Armen das Kinn so weit wie möglich zur Brust. Ganz wichtig für ein optimales Ergebnis: Führen Sie diese Bewegung sehr langsam aus, ziehen Sie nur den Kopf nach unten und halten Sie dabei den Rücken ganz gerade. Im verkürzten Bereich um Halswirbelsäule und Nacken sollten Sie nun eine starke Dehnung, evtl. auch ein Brennen spüren. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen dafür, dass Sie der Anspannung genau an der richtigen Stelle entgegenwirken.

Schritt 3: Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition.

Übung 6

Faszienrolle gegen Tinnitus

In vielen Fällen sind Funktionsstörungen im Halswirbelsäulenbereich, Stress und übermäßige Muskelanspannung die Auslöser für den dauerhaft unangenehmen Tinnitus. Mit einer Faszien-Rollmassage können Sie muskulär-fasziale Nacken-Überspannungen und damit Nackenschmerzen reduzieren.

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Schritt 1: Nehmen Sie eine Mini-Faszienrolle und legen Sie die Rolle in einem 45-Grad-Winkel hinter dem Ohr auf den Nacken.

Schritt 2: Nun langsam und mit viel Druck den Nacken nach unten rollen.

Schritt 3: Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übrigens: Wer keine Faszienrolle zur Hand hat, kann auch einen Massageball verwenden.

Übung 7

Smartphone-Kragen

Mit dieser Übung können Verspannungen im oberen Rücken gelöst und Nackenschmerzen entgegengewirkt werden.

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Schritt 1: Legen Sie Ihren Kopf gerade auf Ihren Nacken und ziehen Sie ihr Kinn nach hinten. Strecken Sie nun ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen Sie ihn zurück.

Schritt 2: Wenn Sie sich in dieser Position unsicher fühlen, können Sie ihren Kopf auch von hinten mit einer Hand abstützen. Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition. Halten Sie dabei Ihren Rücken vollständig aufrecht.

Übung 8

Lösen des Brustkorbs

Mit einer Faszien-Rollmassage können muskulär-fasziale Überspannungen im Nacken und damit Nackenschmerzen reduziert werden.

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Schritt 1: Stehen Sie in einem Raum vor einer Ecke, die Arme im 10-, 30- oder 45-Grad-Winkel nach oben gestreckt, die Hände hinter dem Körper an den Wänden, die Ellbogen gerade. Ein Bein steht einen Schritt vor dem anderen.

Schritt 2: Lassen Sie Ihr Brustbein immer weiter nach vorne in Richtung Ecke sinken. Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition.

Übungsreihe 9

Übungen für den oberen Rücken

Die folgenden Übungen bringen Sie wieder in eine aufrechte, gerade Körperhaltung und lösen selbst Ihre Nackenverspannungen.

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Übung 1

Schritt 1: Stellen Sie sich bitte auf alle Viere, Knie hüftbreit auseinander, Oberschenkel senkrecht, Hände schulterbreit auseinander, Arme gerade.

Schritt 2: Kippen Sie ihre Hüfte Richtung Boden und lassen Sie den Unterbauch langsam so weit wie möglich nach unten sinken. Der Magen sackt zusammen. Die Arme bleiben gerade.

Schritt 3: Senken Sie diese Position allmählich für zwei bis zweieinhalb Minuten ab. Der Magen sackt zusammen. Der Kopf wird nach oben geführt.

Übung 2

Schritt 1: Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, stehen Sie auf allen Vieren und Füßen, die Knie hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel sind senkrecht oder etwas weiter zu den Fersen, die Hände sind schulterbreit vor dem Kopf, die Arme sind ausgestreckt.

Schritt 2: Lassen Sie nun das Brustbein nach unten sinken und bleiben Sie für eine Minute in der Streckposition.

Schritt 3: Bringen Sie Ihre Hände zusammen, sodass sich die gespreizten Daumen berühren, und führen Sie sie wieder aus. Die Arme sind ausgestreckt. Lassen Sie nun das Brustbein herunterfallen. Bleiben Sie für zwei Minuten in der Dehnungsposition.

Übung 3

Schritt 1: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, die Knie hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel sind senkrecht oder etwas weiter zu den Fersen, die Hände sind schulterbreit vor dem Kopf, die Arme sind ausgestreckt.

Schritt 2: Lassen Sie das Brustbein nach unten fallen. Bleiben Sie für zwei Minuten in der Dehnungsposition.

Übung 4

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie eine mittelgroße Faszienrolle (Medi-Faszienrolle) unter den oberen Rückenbereich.

Schritt 2: Wählen Sie den Punkt auf ihrem Rücken, an dem Sie die größte Dehnung spüren, und senken Sie langsam ihren Kopf, Nacken und ihre Schultern in Richtung Boden.

Schritt 3: Strecken Sie ihre Arme gerade nach hinten und senken Sie sie ab. Bleiben Sie mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition.

Abschlussübung:

Entscheiden Sie sich bewusst dafür, aufrecht zu stehen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Richten Sie Wirbelsäule und Kopf auf und spüren Sie bewusst in ihren Körper hinein. Haben Sie eine leichte Linderung Ihrer Nackenschmerzen bemerkt?

Häufige fragen

Welche Übungen helfen bei Nackenschmerzen?

Bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen helfen Übungen, die die Nackenmuskulatur lockern, dehnen und stärken. Bei regelmäßiger Durchführung können die richtigen Übungen auch dazu beitragen, Nackenschmerzen vorzubeugen. In Kombination mit lokaler Wärme können die Übungen im Nackenbereich noch effektiver wirken und Muskelverspannungen lösen.

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