Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

Schritt 1 Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Bauch an. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie mit Ihren Knien und Schultern eine Linie bildet. Halten Sie drei tiefe Atemzüge lang an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Schritt 2 Wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr können, können Sie ein Theraband um Ihre Knie legen.

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Schritt 1 Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Schritt 2 Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm oder in Ihre Hand. Schritt 3 Heben Sie das obere Knie an, öffnen Sie die Hüfte und halten Sie das untere Bein ruhig und flach auf dem Boden. Schritt 4 Senken Sie das Knie wieder auf das gegenüberliegende Knie. Schritt 5 Halten Sie Ihren unteren Rücken ruhig. Die Drehung sollte in Ihren Hüften erfolgen, nicht in Ihrem Rücken. Schritt 6 Die Bewegung sollte klein sein. Drehen Sie sich nicht so stark, dass Ihr Becken zur Decke kippt. Schritt 7 Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine Ermüdung an der Außenseite und Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur verspüren. 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. 30 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr können, können Sie ein Theraband um Ihre Knie legen.

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Schritt 1 Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Matte. Schritt 2 Halten Sie ein Bein gerade vor sich und flexen Sie den Fuß. Beugen Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel. Schritt 3 Legen Sie ein Tharaband hinter die Fußsohle und halten Sie die beiden Enden fest zwischen den Händen. Schritt 4 Ziehen Sie das Band zu sich heran und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust. Schritt 5 Halten Sie die Spannung mindestens 20 Sekunden lang. Schritt 6 Lösen Sie langsam die Spannung. Schritt 7 Warten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang dreimal auf beiden Beinen.

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Schritt 1 Heben Sie die Ferse vom Boden ab, beugen Sie im Stehen langsam ein Knie hinter dem Körper bis sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugt. Halten Sie die Oberschenkel gerade und ziehen Sie Ihre Ferse in einer sanften Bewegung so weit wie möglich zum Po. Schritt 2 Halten Sie das andere Bein leicht gebeugt. Schritt 3 Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und strecken Sie dann langsam das Bein. Schritt 4 Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den beiden Beinen.

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Schritt 1 Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Matte und unterstützen Sie Ihren Rücken gegebenenfalls mit Ihrer Arme ab. Schritt 2 Halten Sie ein Bein gerade vor sich und flexen Sie den Fuß. Beugen Sie das andere Bein leicht, um den Fuß näher an den Körper zu bringen. Schritt 3 Heben Sie das gestreckte Bein an, ohne das Knie zu beugen, halten Sie den Fuß flach und bringen Sie ihn auf die Höhe des gebeugten Knies des anderen Beins. Schritt 4 Heben Sie Ihr Bein 15 Mal auf und ab. Schritt 5 Wiederholen Sie dies für 3 Sets mit demselben Bein, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den verschiedenen Sets, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Schritt 6 Nach einer Trainingsphase kann diese Übung durch Hinzufügen eines 1-kg-Gewichts am Fußgelenk anspruchsvoller gestaltet werden.

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Schritt 1 Lehnen Sie sich an eine Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihre Hüften an der Wand anliegen. Schritt 2 Bewegen Sie beide Füße etwa 50 cm von der Wand weg und halten Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Schultern an der Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Schritt 3 Beugen Sie Ihre Knie und rücken Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Sie eine normale Sitzposition erreichen. Schritt 4 Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und wischen Sie dann nach oben. Schritt 5 5 Mal wiederholen. Schritt 6 Wenn möglich, erhöhen Sie die Haltezeit auf maximal 30 Sekunden.

Übungen gegen Knieschmerzen

VORBEUGEN

Sie können einige nützliche Übungen durchführen, um zur Gesundheit des Knies beizutragen, indem Sie die Muskeln stärken und flexibler machen und so der Entstehung schmerzhafter Verspannungen vorbeugen.

ÜBUNGEN ZUR LINDERUNG VON KNIESCHMERZEN

Knieschmerzen sind eine sehr häufige Erkrankung, insbesondere bei Menschen über 55 Jahren. Tatsächlich ist das Knie ein ständig beanspruchtes Gelenk, beim Gehen, Aufstehen und Niedersetzen. Aus diesem Grund ist es aufgrund mehrerer Faktoren wie Zerrungen und Verstauchungen, übermäßiger Belastung der Gelenke und Arthritis sehr anfällig für Schmerzen.
Für viele Menschen sind durch Muskelverspannungen verursachte Knieschmerzen ein Lebenspartner, der sich negativ auf die täglichen Aktivitäten und die Nachtruhe auswirkt.
Eine einfache, aber wirksame Lösung für dieses Problem sind einige gezielte Übungen, die zur Kräftigung der Muskulatur beitragen und Schmerzen lindern können, indem sie dem Knie zusätzliche Unterstützung bieten.
Kräftigungsübungen erhöhen die Belastbarkeit des Gelenks, unterstützen die Knie, lindern Druck und Überlastung des Gelenks und reduzieren Entzündungen.

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Die ersten Wärmeumschläge zur Behandlung von Muskelverspannungen und Knieschmerzen.

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ÜBUNGSPROGRAMM ZUR LINDERUNG VON KNIESCHMERZEN

Die vorgeschlagenen Übungen sind sehr nützlich, um die Muskeln rund um das Knie zu stärken und darüber hinaus die Durchblutung des Beins zu verbessern. Es handelt sich um einfache und effektive Übungen, die bequem zu Hause mit Hilfe eines Stuhls, einer weichen Matte und einem Gummiband durchgeführt werden können.
Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten sie jeden Tag etwa 15 Minuten lang durchgeführt werden. Das Knie profitiert mehr von kurzen und häufigen Sitzungen. Auch ein kleiner 30 minütiger Spaziergang, jeden Tag, könnte helfen, Schmerzen zu lindern und diese vorzubeugen. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten leichte aerobe Aktivität pro Woche.

Es ist normal und es ist erlaubt, während des Trainings leichte Schmerzen zu verspüren, sofern dies erträglich ist. Setzen Sie die Übung nicht fort, wenn die Schmerzen zu stark sind. Befolgen Sie die Anweisungen für jede Übung, behalten Sie dabei die dargestellte Position bei und achten Sie vor allem auf die Erholungszeiten zwischen den einzelnen Wiederholungssätzen.

Bei Muskelschmerzen vor oder nach der Durchführung der Übungen kann die Anwendung von Wärme durch Muskelentspannung eine Schmerzlinderung bewirken. Hier finden Sie Informationen und praktische Ratschläge zur Wärmetherapie.

Achtung: Wenn Sie bei der Durchführung dieser Übungen starke Schmerzen oder andere unerwünschte Wirkungen verspüren, beenden Sie die Aktivität sofort und konsultieren Sie einen Arzt.
Bei Verletzungen, Entzündungen, Arthritis empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen, der im Einzelfall die Eignung der Übungen abklärt.

ÜBUNG 1

Die Brücke

Dies ist eine Grundübung, die auch bei Knieschmerzen durchgeführt werden kann. Sie verbessert die Stabilität und stärkt die Muskulatur.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen: Schritt 1
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Bauch an. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie mit Ihren Knien und Schultern eine Linie bildet. Halten Sie drei tiefe Atemzüge lang an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 2
Wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr können, können Sie ein Theraband um Ihre Knie legen.

ÜBUNG 2

Die Muschel

Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur ist wirklich hilfreich, um Knieschmerzen zu lindern. Diese Übung ist perfekt für diesen Zweck.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen: Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite und stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.

Schritt 2
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm oder in Ihre Hand.

Schritt 3
Heben Sie das obere Knie an, öffnen Sie die Hüfte und halten Sie das untere Bein ruhig und flach auf dem Boden.

Schritt 4
Senken Sie das Knie wieder auf das gegenüberliegende Knie.

Schritt 5
Halten Sie Ihren unteren Rücken ruhig. Die Drehung sollte in Ihren Hüften erfolgen, nicht in Ihrem Rücken.

Schritt 6
Die Bewegung sollte klein sein. Drehen Sie sich nicht so stark, dass Ihr Becken zur Decke kippt.

Schritt 7
Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine Ermüdung an der Außenseite und Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur verspüren. 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. 30 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr können, können Sie ein Theraband um Ihre Knie legen.

ÜBUNG 3

Dehnen hintere Oberschenkelmuskulatur

Dehnungsübungen können sehr hilfreich sein, um Schmerzen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen: Schritt 1
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Matte.

Schritt 2
Halten Sie ein Bein gerade vor sich und flexen Sie den Fuß. Beugen Sie das andere Bein im 90-Grad-Winkel.

Schritt 3
Legen Sie ein Tharaband hinter die Fußsohle und halten Sie die beiden Enden fest zwischen den Händen.

Schritt 4
Ziehen Sie das Band zu sich heran und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust.

Schritt 5
Halten Sie die Spannung mindestens 20 Sekunden lang.

Schritt 6
Lösen Sie langsam die Spannung.

Schritt 7
Warten Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang dreimal auf beiden Beinen.

ÜBUNG 4

Quadrizeps Steckung

Dehnübungen können dazu beitragen, die Flexibilität der das Knie umgebenden Muskeln zu verbessern. Diese Quadrizeps Dehnübung kann hilfreich sein, um die Flexibilität und Bewegungsfreiheit des Kniegelenks zu erhöhen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen: Schritt 1
Heben Sie die Ferse vom Boden ab, beugen Sie im Stehen langsam ein Knie hinter dem Körper bis sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugt. Halten Sie die Oberschenkel gerade und ziehen Sie Ihre Ferse in einer sanften Bewegung so weit wie möglich zum Po.

Schritt 2
Halten Sie das andere Bein leicht gebeugt.

Schritt 3
Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und strecken Sie dann langsam das Bein.

Schritt 4
Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit jeweils drei Wiederholungen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den beiden Beinen.

ÜBUNG 5

Stärkung des Quadrizeps

Knieschmerzen sind sehr oft auf eine funktionelle Überlastung zurückzuführen, die durch die ständige Wiederholung einer Bewegung verursacht wird, die Stress und einen Entzündungszustand erzeugt. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Gelenk zusätzlich zu stützen und den Quadrizeps zu stärken. Diese Übung hilft, ihn gezielt zu stärken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen: Schritt 1
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Matte und unterstützen Sie Ihren Rücken gegebenenfalls mit Ihrer Arme ab.

Schritt 2
Halten Sie ein Bein gerade vor sich und flexen Sie den Fuß. Beugen Sie das andere Bein leicht, um den Fuß näher an den Körper zu bringen.

Schritt 3
Heben Sie das gestreckte Bein an, ohne das Knie zu beugen, halten Sie den Fuß flach und bringen Sie ihn auf die Höhe des gebeugten Knies des anderen Beins.

Schritt 4
Heben Sie Ihr Bein 15 Mal auf und ab.

Schritt 5
Wiederholen Sie dies für 3 Sets mit demselben Bein, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den verschiedenen Sets, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Schritt 6
Nach einer Trainingsphase kann diese Übung durch Hinzufügen eines 1-kg-Gewichts am Fußgelenk anspruchsvoller gestaltet werden.

ÜBUNG 6

Wand Kniebeugen

Das Kniegelenk profitiert von einer leistungsfähigeren Muskulatur: Diese Gegen-Widerstandsübung eignet sich zur Stärkung des Quadrizeps und kann zur Linderung und Verbesserung von Knieschmerzen beitragen. Die Haltezeit muss den eigenen Fähigkeiten angemessen sein und kann stufenweise bis maximal 30 Sekunden verlängert werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen: Schritt 1
Lehnen Sie sich an eine Wand und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern, Ihr Rücken und Ihre Hüften an der Wand anliegen.

Schritt 2
Bewegen Sie beide Füße etwa 50 cm von der Wand weg und halten Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Schultern an der Wand. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 3
Beugen Sie Ihre Knie und rücken Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Sie eine normale Sitzposition erreichen.

Schritt 4
Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und wischen Sie dann nach oben.

Schritt 5
5 Mal wiederholen.

Schritt 6
Wenn möglich, erhöhen Sie die Haltezeit auf maximal 30 Sekunden.

Denken Sie daran, dass eine moderate körperliche Aktivität (Gehen, leichtes Laufen usw.) zusammen mit einer Wärmetherapie zur Linderung akuter, subakuter und chronischer unspezifischer Knieschmerzen durch Entspannung verspannter Muskeln beiträgt und die Beweglichkeit verbessert.
Auch Schmerzmittel helfen, Schmerzen schnell zu lindern, ohne jedoch der Ursache entgegenzuwirken.

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Häufige Fragen

Wann kann ich ThermaCare® für das Knie anwenden?

Die ThermaCare® Knie Wärmeumschläge sind für Personen geeignet, die unter Knieschmerzen leiden, die mit Überanstrengung, Zerrungen und Verstauchungen, Arthrose und Muskelverspannungen einhergehen können. Beispiele für Erkrankungen, bei denen es eingesetzt werden kann, sind: chronische Erkrankungen, zum Beispiel bei Muskel- und Sehnenerkrankungen im Zusammenhang mit Müdigkeit, Muskelverspannungen und Ablenkungen, die oft mit körperlicher Anstrengung, Laufen, Sprinten und Springen zusammenhängen, bei sportlichen und nicht sportlichen Themen; oder bei degenerative Knieerkrankungen, wie z. B. Osteoarthritis in der chronischen Phase. Der Rat eines Arztes wird immer empfohlen.

Wie kann ThermaCare® für das Knie angewendet werden?

Öffnen Sie die luftdichte Verpackung direkt vor der Anwendung und entnehmen Sie den ThermaCare® Wäremumschlag. Bei Kontakt mit Sauerstoff beginnt die Erwärmung der Wärmezellen und erreicht in etwa 30 Minuten die therapeutische Temperatur.
Reißen Sie vorsichtig entlang der perforierten Kerbe, um die seitlichen Enden zu trennen.
Platzieren Sie den Wärmeumschlag über dem schmerzenden Bereich mit dunkleren Wärmezellen in Richtung Haut und befestigen Sie es. Achten Sie dabei darauf, dass sich die kreisförmige Öffnung über der Kniescheibe befindet. Die selbsterwärmende ThermaCare® Kniebandage ist so konzipiert, dass sie sich perfekt an das Knie anpasst.
Passen Sie die Spannung der einzelnen Enden so an, dass die Haken an der gegenüber liegenden Flauschzone fixiert werden. Informationen zu Bereichen, in denen die Anwendung nicht erfolgen darf, finden Sie im Abschnitt „Nicht verwenden“.
Entfernen Sie die Folie nach 8 Stunden

Die Behandlungsdauer sollte 7 aufeinanderfolgende Tage nicht überschreiten

Ist ThermaCare® Wärmeumschläge bei Knieschmerzen für Kinder geeignet?

Das Produkt ist für autarke Patienten über 12 Jahre bestimmt. Nicht unter 12 Jahren verwenden.

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